Subir escaleras: el ejercicio oculto que fortalece tu corazón y mejora tu salud
Aprovechar las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas es un hábito simple y accesible que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y aumentar la energía diaria. Un pequeño cambio con grandes beneficios para el bienestar.
El sedentarismo es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer. Combatir el sedentarismo no siempre requiere rutinas de gimnasio: incorporar actividad física en tareas cotidianas, como subir escaleras, es una estrategia eficaz, gratuita y al alcance de todos.
En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) recomienda “moverse más y sentarse menos” como parte de las políticas para mejorar la salud pública. Subir escaleras es una de las acciones más sencillas para lograrlo, ya que permite acumular minutos de actividad física sin modificar significativamente la rutina diaria.
Beneficios de subir escaleras
1. Mejora la salud cardiovascular
Subir escaleras es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, que fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y ayuda a reducir la presión arterial.
Un estudio de la American Heart Association reveló que subir al menos 5 tramos de escaleras al día reduce hasta un 20 % el riesgo de enfermedades coronarias.
2. Ayuda a controlar el peso corporal
Cada minuto de ascenso por escaleras quema entre 7 y 10 calorías, dependiendo del peso corporal y el ritmo de la actividad. Esta práctica cotidiana contribuye a mantener un balance energético saludable, clave para prevenir el sobrepeso y la obesidad.
3. Fortalece músculos y huesos
El movimiento al subir escaleras implica el trabajo de glúteos, cuádriceps, pantorrillas y músculos del core, lo que ayuda a tonificar el cuerpo y fortalecer el sistema óseo.
Según el National Osteoporosis Foundation, las actividades que soportan el peso corporal —como caminar y subir escaleras— mejoran la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas en la edad adulta.
4. Mejora la resistencia física
La práctica habitual aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia cardiorrespiratoria, lo que permite realizar tareas cotidianas con menos fatiga y mayor energía.
5. Reduce el estrés y mejora el ánimo
La actividad física, incluso en pequeñas dosis, libera endorfinas, hormonas que ayudan a combatir el estrés, mejoran el estado de ánimo y contribuyen al bienestar mental.
Cómo incorporar este hábito a tu rutina
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Elige siempre las escaleras: en oficinas, centros comerciales, estaciones de transporte y edificios residenciales.
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Comienza de a poco: si no estás acostumbrado, inicia con uno o dos pisos al día e incrementa gradualmente el número de tramos.
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Establece metas diarias: por ejemplo, subir al menos 10 tramos de escaleras repartidos a lo largo del día.
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Acompaña con una postura correcta: mantén la espalda recta y el abdomen levemente contraído para evitar molestias.
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Combínalo con otras actividades: caminar distancias cortas o bajarse antes del transporte público para sumar más movimiento.
Recomendaciones de seguridad
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Consulta con un médico si padeces problemas cardíacos, respiratorios, de rodillas o cadera antes de adoptar esta práctica como rutina diaria.
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Usa calzado cómodo y antideslizante para evitar lesiones.
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Sostente del pasamanos cuando sea necesario, especialmente al descender.
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Evita sobrecargar las articulaciones si tienes sobrepeso severo: empieza despacio y aumenta el esfuerzo gradualmente.
Impacto en la salud pública
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Subir escaleras varias veces al día es una forma sencilla de alcanzar esta meta sin destinar tiempo extra para ejercitarse.
En entornos laborales, programas de “escaleras activas” implementados en empresas y edificios públicos han demostrado que colocar mensajes motivacionales y señalizaciones visibles aumenta el uso de escaleras en un 50 %, contribuyendo a la salud de los empleados y reduciendo el ausentismo por enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
Conclusión
Aprovechar cada oportunidad para subir escaleras en lugar de utilizar ascensores o escaleras mecánicas es una decisión simple que impacta positivamente en la salud cardiovascular, el control del peso y el bienestar general. Este pequeño cambio, sostenido en el tiempo, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promueve un estilo de vida más activo.
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