Pausas activas: el hábito clave para combatir el sedentarismo en el trabajo, la casa o el estudio

Pausas activas: el antídoto contra el sedentarismo diario

El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Pasar largas horas sentado frente a la computadora en el trabajo, estudiando o incluso viendo televisión, reduce la circulación sanguínea, afecta la postura y eleva el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La OMS recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, pero incluso quienes cumplen con esa meta diaria pueden sufrir los efectos negativos de estar sentados por períodos prolongados. Para contrarrestar estos riesgos, se sugiere incorporar “pausas activas”: pequeños descansos de movimiento durante la jornada que rompen el ciclo de inactividad y reactivan el organismo.

En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) impulsa iniciativas de “trabajo y estudio activo” para motivar a que las personas realicen pausas activas al menos cada 3 horas, tanto en oficinas como en el hogar o en espacios educativos.

¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son breves sesiones de movimiento de entre 5 y 10 minutos que se realizan en medio de las actividades cotidianas —trabajo, estudio o tareas domésticas— para activar los músculos, mejorar la postura, oxigenar el cerebro y reducir la fatiga física y mental.

Son ejercicios simples que no requieren equipamiento especial: estiramientos, caminatas cortas, giros de cuello y hombros, flexiones suaves de piernas y respiración profunda, todos enfocados en interrumpir el sedentarismo.

Beneficios de las pausas activas

1. Mejora la circulación sanguínea

Estar sentado por mucho tiempo disminuye el flujo de sangre hacia las extremidades. Las pausas activas estimulan el retorno venoso, reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y previniendo hinchazón o várices.

2. Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas

Moverse con frecuencia ayuda a regular el azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener el peso corporal saludable, reduciendo así el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

3. Corrige la postura y reduce dolores musculares

Los ejercicios de estiramiento durante las pausas activas alivian la tensión en el cuello, la espalda y los hombros, frecuentes en quienes pasan muchas horas frente a pantallas.

4. Aumenta la productividad y la concentración

Diversos estudios, entre ellos los publicados por el Journal of Occupational Health Psychology, muestran que las pausas activas incrementan la energía, mejoran la atención y reducen el estrés, beneficiando tanto el rendimiento laboral como académico.

5. Favorece el bienestar mental

El movimiento libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a reducir la ansiedad y el agotamiento mental.

Cómo implementar pausas activas en tu rutina diaria

1. Programa alarmas o recordatorios: cada 2 a 3 horas, realiza una pausa de al menos 5 minutos.

2. Levántate y camina: aunque sea solo dentro de la oficina, el aula o el hogar.

3. Realiza estiramientos básicos: cuello, hombros, brazos y espalda baja.

4. Flexiona y estira las piernas: para activar la circulación en los músculos más grandes del cuerpo.

5. Incorpora ejercicios respiratorios: inhalar profundamente y exhalar lentamente mejora la oxigenación cerebral.

6. Usa pausas activas como oportunidad para socializar: si estás en el trabajo, motiva a compañeros a participar para fomentar un ambiente más saludable.

Ejemplo de rutina de pausas activas (5 minutos)

• Minuto 1: caminar o marchar en el lugar.

• Minuto 2: giros suaves de cuello y hombros.

• Minuto 3: estiramiento lateral de tronco y brazos.

• Minuto 4: flexión y extensión de piernas alternadas.

• Minuto 5: respiración profunda y relajación final.

Recomendaciones de seguridad

• Si tienes problemas articulares, cardíacos o respiratorios, consulta previamente con un médico o fisioterapeuta.

• Usa calzado cómodo para evitar resbalones o lesiones.

• Evita movimientos bruscos: realiza los estiramientos de manera suave y controlada.

Impacto en la salud pública

El sedentarismo laboral es un problema creciente que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según la OMS, pasar más de 8 horas sentado al día aumenta un 20 % el riesgo de mortalidad prematura.

En Paraguay, los programas de pausas activas en oficinas y escuelas no solo promueven la salud física, sino que también reducen el ausentismo por enfermedades músculo-esqueléticas y mejoran el clima organizacional.

Conclusión

Incorporar pausas activas cada 3 horas en el trabajo, la casa o el estudio es una estrategia sencilla, económica y efectiva para contrarrestar el sedentarismo, mejorar la circulación, disminuir el estrés y favorecer la salud integral. Estos pequeños intervalos de movimiento pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

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