Hidratación y ejercicio: la clave para cuidar el rendimiento y prevenir la deshidratación
Beber agua antes, durante y después de ejercitarse es esencial para mantener el rendimiento, prevenir la fatiga y evitar la deshidratación. No esperes a tener sed: hidratarse a tiempo es vital para la salud y el bienestar físico.
Hidratación: el pilar invisible del ejercicio seguro y saludable
El agua es el componente esencial de la vida: representa entre el 50 % y 70 % del peso corporal y participa en funciones críticas como el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura y la eliminación de desechos.
Durante la actividad física, el organismo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor y la respiración para mantener la temperatura corporal. Si no se reponen a tiempo, el rendimiento disminuye y pueden aparecer calambres, fatiga, mareos e incluso golpes de calor.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) coinciden en que una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental para prevenir la deshidratación, mejorar el rendimiento y proteger la salud cardiovascular y muscular.
En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) resalta que “no se debe esperar a tener sed para beber agua”, ya que la sensación de sed es la primera señal de deshidratación leve, y actuar tarde puede comprometer la seguridad del entrenamiento.
¿Por qué es tan importante hidratarse al ejercitar?
1. Regulación de la temperatura corporal
El agua ayuda a disipar el calor mediante la sudoración. La falta de líquidos puede provocar aumento de la temperatura corporal y riesgo de golpe de calor, especialmente en climas cálidos y húmedos como el de Paraguay.
2. Mantenimiento del volumen sanguíneo
El ejercicio provoca pérdida de agua y sales, lo que disminuye el volumen sanguíneo y puede dificultar el transporte de oxígeno a los músculos. Esto afecta el rendimiento físico y aumenta la sensación de fatiga.
3. Protección de las articulaciones y músculos
El agua mantiene la lubricación de las articulaciones y el tono muscular, reduciendo el riesgo de lesiones y calambres.
4. Rendimiento físico y mental óptimo
La deshidratación, incluso leve (del 2 % del peso corporal), puede reducir la fuerza, la resistencia, la coordinación y la concentración, lo que incrementa el riesgo de accidentes.
Cuándo y cuánto hidratarse: guía práctica
El ACSM ofrece pautas generales que se pueden adaptar según el clima, el nivel de sudoración y el tipo de actividad física:
Antes del ejercicio
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Beber entre 400 y 600 ml de agua (2 a 3 vasos) entre 2 y 3 horas antes de iniciar la actividad.
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Consumir 200 a 300 ml adicionales (1 vaso) entre 20 y 30 minutos antes de empezar el entrenamiento.
Durante el ejercicio
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Beber entre 150 y 250 ml de agua (medio vaso a 1 vaso) cada 15-20 minutos de actividad moderada o intensa.
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En entrenamientos que duren más de 60 minutos, considerar bebidas deportivas con electrolitos (sodio y potasio) para reponer sales minerales perdidas en el sudor.
Después del ejercicio
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Reponer al menos 500 a 700 ml de agua (2 a 3 vasos) en los 30 minutos posteriores a la actividad.
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En caso de sudoración abundante, pesar al inicio y al final del ejercicio: por cada 0,5 kg perdido, beber 500 ml adicionales de agua.
Señales de alerta de deshidratación
Reconocer los síntomas tempranos es crucial para evitar complicaciones:
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Sed intensa y sequedad en la boca.
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Mareos, fatiga o debilidad.
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Calambres musculares.
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Dolor de cabeza.
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Disminución de la sudoración.
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Orina oscura o escasa.
Ante estos signos, es importante detener la actividad física, buscar un lugar fresco y beber agua inmediatamente. Si los síntomas empeoran, se debe acudir a un centro de salud.
Consejos para una correcta hidratación
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Lleva siempre una botella reutilizable: facilita beber agua a intervalos regulares.
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Evita bebidas alcohólicas y azucaradas: no sustituyen el agua y pueden agravar la deshidratación.
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Hidrátate incluso en reposo: mantener buenos niveles de líquidos a lo largo del día ayuda a entrenar mejor.
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Adapta la ingesta al clima: en días calurosos o húmedos, aumenta la frecuencia de la hidratación.
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Incluye frutas y verduras ricas en agua: como sandía, pepino, melón o naranjas, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico.
Hidratación y deportes en Paraguay
Debido al clima cálido y húmedo del país, la pérdida de líquidos durante actividades al aire libre puede ser mayor, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. El MSPBS recomienda programar entrenamientos en horarios frescos (temprano en la mañana o al atardecer) y mantener botellas de agua al alcance durante toda la actividad.
Conclusión
La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es esencial para mantener el rendimiento físico, prevenir lesiones y proteger la salud. No esperes a sentir sed para beber agua, pues esta es la primera señal de deshidratación. Incorporar este hábito sencillo puede marcar una gran diferencia en la calidad de tus entrenamientos y tu bienestar general.
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