Actividad física: el aliado esencial para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida
El ejercicio regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, también previene enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y osteoporosis. Descubre por qué moverte cada día es clave para tu bienestar integral.
En la actualidad, el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo para la salud mundial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más del 27 % de los adultos y el 81 % de los adolescentes no realizan suficiente actividad física, lo que incrementa el riesgo de enfermedades crónicas y reduce la calidad de vida.
La actividad física regular —ya sea caminar, andar en bicicleta, practicar deportes o bailar— es fundamental para mantener el peso corporal adecuado, fortalecer el corazón, prevenir la osteoporosis y mejorar el estado de ánimo.
En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) advierte que la inactividad física es uno de los principales contribuyentes al desarrollo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, responsables de una parte importante de las muertes prematuras en el país.
Beneficios comprobados de la actividad física
La evidencia científica demuestra que realizar ejercicio de manera regular ayuda a prevenir, retrasar o controlar una amplia gama de enfermedades y trastornos. Entre los principales beneficios se destacan:
1. Prevención de enfermedades crónicas
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Diabetes tipo 2: el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener niveles estables de glucosa.
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Enfermedades cardiovasculares: fortalece el corazón, mejora la circulación y reduce el colesterol LDL (malo).
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Hipertensión arterial: la práctica regular de ejercicio ayuda a disminuir la presión sanguínea.
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Osteoporosis: la actividad física con carga (como caminar o trotar) fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas.
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Algunos tipos de cáncer: estudios de la American Cancer Society muestran que mantenerse activo disminuye el riesgo de cáncer de colon, mama y endometrio.
2. Control del peso corporal
El ejercicio ayuda a quemar calorías y mantener un balance energético adecuado, previniendo el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo para múltiples patologías.
3. Bienestar mental
La actividad física libera endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y la ansiedad, y ayudan a combatir la depresión leve a moderada.
4. Fortalecimiento del sistema inmune
El movimiento regular mejora la función del sistema inmunológico, aumentando la resistencia frente a infecciones.
5. Mejora de la calidad del sueño
El ejercicio contribuye a dormir más profundamente y a mantener ciclos de sueño regulares, indispensables para la recuperación física y mental.
La recomendación de los expertos
La OMS sugiere que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana (como caminar rápido o andar en bicicleta) o 75 a 150 minutos de actividad intensa (como correr o nadar).
Para los niños y adolescentes, se recomienda al menos 60 minutos de actividad física diaria, combinando ejercicios aeróbicos y fortalecimiento muscular.
El MSPBS promueve campañas para que la población adopte el hábito de aprovechar todas las oportunidades para moverse, como subir escaleras en lugar de usar ascensores, caminar en los trayectos cortos o realizar pausas activas en el trabajo.
Cómo integrar la actividad física en la rutina diaria
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Camina siempre que puedas: elige ir a pie en trayectos cortos o bájate una parada antes del transporte público.
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Realiza pausas activas en el trabajo: estiramientos y caminatas breves cada hora.
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Súbete a las escaleras: evita los ascensores para fortalecer músculos y huesos.
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Convierte el tiempo libre en tiempo activo: bailar, pasear con tu mascota o practicar deportes recreativos.
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Fija metas realistas: empieza con 10 a 15 minutos diarios y aumenta progresivamente la duración e intensidad.
Barreras comunes y cómo superarlas
Muchas personas posponen el ejercicio por falta de tiempo o motivación. Sin embargo, estudios del American College of Sports Medicine indican que dividir la actividad física en intervalos de 10 a 15 minutos, varias veces al día, ofrece beneficios similares al ejercicio continuo.
El secreto está en aprovechar cada momento disponible para moverse, sin esperar al “momento perfecto” para ejercitarse.
Impacto en la salud pública
La OMS señala que el sedentarismo es responsable de más de 5 millones de muertes al año en el mundo. Fomentar la actividad física puede reducir hasta un 20 % el riesgo de mortalidad prematura, aliviar la carga sobre los sistemas de salud y mejorar el bienestar social.
En Paraguay, iniciativas comunitarias como “Paraguay Activo”, impulsadas por el MSPBS, buscan crear entornos seguros —ciclovías, parques y espacios recreativos— para incentivar a la población a moverse más.
Conclusión
La actividad física no debe verse como una obligación difícil de cumplir, sino como una herramienta sencilla y accesible para cuidar la salud integral. No es necesario inscribirse en un gimnasio para comenzar: caminar más, moverse durante el día y realizar actividades recreativas son pasos suficientes para transformar el bienestar a largo plazo.
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