Calentamiento y estiramiento: claves para ejercitarse con seguridad y prevenir lesiones

Calentamiento y estiramiento: los aliados invisibles de un ejercicio seguro

El entusiasmo por hacer ejercicio a menudo lleva a muchas personas a saltarse el calentamiento previo y el estiramiento final, sin saber que estos pasos son fundamentales para proteger los músculos, las articulaciones y mejorar el rendimiento físico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomiendan incluir 5 a 10 minutos de calentamiento antes de la actividad física y 5 a 10 minutos de estiramiento posterior, como parte de cualquier rutina deportiva, independientemente de la edad o el nivel de condición física.

En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) enfatiza que los ejercicios de movilidad articular previos y los estiramientos posteriores reducen el riesgo de lesiones musculares y mejoran la recuperación, sobre todo para quienes realizan actividad física al aire libre.

¿Por qué es importante el calentamiento previo?

El calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves y progresivos que activan el sistema cardiovascular, elevan la temperatura corporal y preparan los músculos para el esfuerzo.

Beneficios principales:

1. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos: mejora la oxigenación y reduce el riesgo de desgarros.

2. Prepara el corazón y los pulmones: incrementa gradualmente la frecuencia cardíaca y la capacidad respiratoria.

3. Mejora la movilidad articular: favorece movimientos más amplios y seguros.

4. Reduce el riesgo de lesiones: disminuye la rigidez muscular y articular.

5. Optimiza el rendimiento: permite que el cuerpo alcance su máximo potencial con menor esfuerzo.

Un calentamiento adecuado no debe provocar fatiga, sino activar el cuerpo progresivamente para el entrenamiento que sigue.

Tipos de ejercicios para el calentamiento previo

1. Movilidad articular: círculos con los hombros, muñecas, tobillos y cadera (1-2 minutos).

2. Caminata ligera o marcha en el lugar: eleva suavemente la temperatura corporal (2-3 minutos).

3. Balanceo de brazos y piernas: mejora la coordinación y la amplitud de movimiento (1-2 minutos).

4. Saltos suaves sin impacto: opcionales para personas con buen estado físico (1 minuto).

Para quienes inician una rutina, se recomienda mantener un ritmo moderado y evitar ejercicios de alto impacto que puedan sobrecargar músculos y articulaciones.

La importancia del estiramiento posterior al ejercicio

Al finalizar la actividad física, los estiramientos ayudan a relajar los músculos, mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez y el dolor posterior (conocido como agujetas).

Beneficios principales:

1. Previene lesiones musculares y articulares: al mantener los músculos flexibles.

2. Disminuye la tensión acumulada: facilita la relajación y el bienestar general.

3. Acelera la recuperación: ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado durante el esfuerzo.

4. Mejora la postura: reduce el riesgo de contracturas y molestias en cuello, espalda y piernas.

Ejercicios de estiramiento recomendados

1. Estiramiento de cuádriceps: de pie, doblar una pierna hacia atrás y sostener el pie con la mano (20-30 segundos por pierna).

2. Estiramiento de pantorrillas: con un pie adelante y el otro atrás, empujar suavemente hacia una pared (20-30 segundos).

3. Estiramiento de brazos y hombros: cruzar un brazo frente al pecho y sujetarlo con el otro brazo (20-30 segundos por brazo).

4. Estiramiento de cuello: inclinar suavemente la cabeza hacia los lados y adelante, sin rebotes (10 segundos por dirección).

5. Estiramiento de espalda baja: sentarse en el suelo, juntar las plantas de los pies y llevar suavemente las rodillas hacia el piso (20-30 segundos).

Consejos prácticos para un calentamiento y estiramiento efectivos

• Dedica 5-10 minutos antes y después del ejercicio para preparar y relajar el cuerpo.

• Realiza movimientos lentos, controlados y sin rebotes para evitar lesiones.

• Mantén la respiración constante y profunda durante los estiramientos.

• Usa ropa cómoda y calzado adecuado para favorecer la movilidad.

• Evita estirarte en exceso o sentir dolor: los ejercicios deben generar una sensación de alivio y no de incomodidad.

Recomendaciones de seguridad

Si tienes lesiones previas, problemas articulares o condiciones médicas, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de iniciar una rutina.
En climas cálidos, es importante hidratarse antes, durante y después de ejercitarse, y elegir horarios frescos (mañana o tarde) para evitar el golpe de calor.

Impacto del calentamiento y estiramiento en la salud pública

Según la OMS, los programas de actividad física que incorporan fases de calentamiento y estiramiento reducen en un 30 % las lesiones musculoesqueléticas, lo que se traduce en menos ausencias laborales y mejor calidad de vida.

En Paraguay, el MSPBS promueve el uso de estas prácticas en las escuelas, clubes deportivos y programas comunitarios, para fomentar hábitos seguros en la población activa y en personas que inician actividades físicas por primera vez.

Conclusión

Incorporar ejercicios cortos y sin impacto como calentamiento previo, y estiramientos suaves al finalizar la rutina, no solo mejora el rendimiento, sino que protege el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones. Este hábito sencillo debe considerarse un pilar de cualquier actividad física responsable y saludable.

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