4 maneras en que las dietas bajas en calorías pueden poner en riesgo tu salud, según expertos

La tendencia de seguir dietas muy bajas en calorías se ha vuelto popular entre quienes buscan perder peso rápidamente. Sin embargo, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. advierten que restringir en exceso la ingesta calórica puede comprometer la salud física y mental.

El Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social de Paraguay (MSPBS) recuerda que las calorías no son “enemigas”, sino la fuente principal de energía que el cuerpo necesita para respirar, digerir, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y realizar actividades cotidianas. Cuando no se consumen las calorías suficientes, el cuerpo prioriza funciones vitales y sacrifica otros procesos fundamentales.

A continuación, te contamos los cuatro riesgos principales que conllevan las dietas extremadamente bajas en calorías y por qué es esencial buscar siempre la supervisión de un profesional de la nutrición antes de iniciar cualquier plan alimentario.

1. Deficiencia de nutrientes esenciales

Uno de los mayores peligros de reducir drásticamente las calorías es no cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y fibra. Aunque no siempre se perciba de inmediato, estas carencias afectan al organismo a corto y largo plazo.

Por ejemplo:

• El calcio, clave para mantener huesos fuertes, también participa en la contracción muscular y la circulación sanguínea. Durante los primeros 30 años de vida, el cuerpo acumula calcio en los huesos; después de esa edad, solo puede depender de las reservas ya existentes. Una ingesta insuficiente obliga al organismo a extraer calcio de los huesos, debilitándolos y aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

• La falta de vitaminas del complejo B (como la B12) puede causar anemia y problemas neurológicos.

• Un déficit de fibra afecta la digestión y el equilibrio del microbioma intestinal.

Los nutricionistas recomiendan que cualquier plan para perder peso incluya alimentos variados y ricos en nutrientes, incluso si se reducen las porciones calóricas.

2. Ralentización del metabolismo

El cuerpo humano es sabio: cuando percibe que no recibe la energía necesaria, reduce su gasto metabólico para conservarla. Esto significa que se quema menos grasa y calorías, dificultando a largo plazo la pérdida de peso.

Entre los signos más comunes de un metabolismo ralentizado se incluyen:

• Sensación constante de frío.

• Cansancio excesivo o fatiga crónica.

• Estreñimiento y molestias gastrointestinales.

De acuerdo con estudios publicados en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, las dietas de menos de 1.200 calorías diarias en mujeres y 1.500 en hombres pueden generar alteraciones hormonales y reducir la masa muscular, lo que ralentiza aún más el metabolismo basal.

3. Pérdida de claridad mental y concentración

El cerebro consume aproximadamente el 20 % de la energía total del cuerpo. Al reducir de manera drástica la ingesta calórica, el sistema nervioso central no recibe el combustible suficiente, lo que puede provocar:

• Dificultades para concentrarse.

• Irritabilidad y cambios de humor.

• Dolores de cabeza frecuentes.

La privación calórica sostenida también se asocia con un aumento de los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que afecta el sueño y el estado emocional.

4. Riesgo de cálculos biliares por pérdida rápida de peso

La pérdida de peso acelerada, especialmente por dietas muy restrictivas, eleva el riesgo de formación de cálculos biliares. Estos son depósitos endurecidos que se forman en la vesícula y pueden causar:

• Dolor abdominal severo.

• Náuseas.

• En algunos casos, la necesidad de cirugía para extirpar la vesícula.

Un estudio del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases de EE. UU. concluyó que las dietas que inducen pérdidas rápidas de más de 1,5 kg por semana aumentan considerablemente la incidencia de cálculos biliares.

¿Cuántas calorías son “demasiado bajas”?

La cantidad adecuada de calorías depende de factores como edad, sexo, peso, altura, estado de salud y nivel de actividad física. No existe una cifra universal que funcione para todos.

El MSPBS y la OMS recomiendan que cualquier plan de reducción calórica sea individualizado y diseñado por un nutricionista dietista certificado, evitando caer por debajo de los niveles que garantizan el correcto funcionamiento de los órganos vitales.

Recomendaciones prácticas

1. Consulta profesional: un nutricionista certificado puede calcular las calorías mínimas necesarias para perder peso de forma segura.

2. Monitoreo constante: realizar controles periódicos de peso, composición corporal y estado de salud.

3. Pérdida gradual: se considera seguro perder entre 0,5 y 1 kg por semana con cambios sostenibles.

4. Incluye todos los grupos alimenticios: proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.

5. Hidratación adecuada: el agua es clave para el metabolismo y la digestión.

Opinión de expertos

La Lic. en Nutrición Claudia Godoy, integrante de la Sociedad Paraguaya de Nutrición, advierte:

“Las dietas que restringen severamente las calorías no solo son insostenibles, sino que pueden causar efectos secundarios graves como alteraciones hormonales, pérdida de masa muscular y deficiencias vitamínicas. La clave está en comer balanceado y no en pasar hambre.”

Conclusión

Seguir una dieta baja en calorías sin supervisión profesional puede ocasionar problemas de salud a corto y largo plazo. El objetivo no debe ser solo bajar de peso rápidamente, sino mantener un metabolismo activo, un cerebro funcional y huesos fuertes a través de una nutrición equilibrada.

Aviso importante: En Nutri Paraguay no vendemos productos, dietas ni ofrecemos consultas médicas. Si deseas iniciar un plan alimentario personalizado, visita nuestra Guía de Nutricionistas certificados por Nutri Paraguay, donde encontrarás profesionales capacitados para cuidar de tu bienestar.