Reducir el tiempo frente a pantallas: un paso clave para mejorar la salud física y mental
El exceso de tiempo frente a pantallas aumenta el sedentarismo, afecta la vista, el sueño y la salud mental. Limitar su uso y reemplazarlo por actividad física y social puede mejorar significativamente la calidad de vida.
El impacto del tiempo frente a pantallas en la salud: un desafío del siglo XXI
El uso excesivo de pantallas —computadoras, celulares, televisores y videojuegos— se ha convertido en una característica central de la vida moderna. Si bien estas herramientas facilitan la comunicación, el trabajo y el entretenimiento, el sedentarismo derivado de su abuso representa un grave riesgo para la salud física y mental.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el sedentarismo es responsable de más de 5 millones de muertes cada año. Permanecer sentado frente a una pantalla por varias horas al día incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión, depresión y trastornos del sueño.
En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) impulsa campañas para concienciar a la población sobre la importancia de reducir las conductas sedentarias y promover la movilidad activa en la vida cotidiana, destacando que “moverse más y sentarse menos” es fundamental para el bienestar integral.
Riesgos del exceso de tiempo frente a pantallas
1. Sedentarismo y enfermedades crónicas
Las horas prolongadas frente a dispositivos reducen la actividad física diaria, lo que eleva el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión arterial y obesidad.
2. Problemas de visión
La exposición continua a pantallas puede generar síndrome visual informático, con síntomas como resequedad ocular, fatiga visual, visión borrosa y dolores de cabeza.
3. Alteraciones en el sueño
El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, provocando insomnio o descanso insuficiente.
4. Impacto en la salud mental
Diversos estudios, entre ellos los publicados en The Lancet Psychiatry, relacionan el exceso de tiempo frente a pantallas con mayores niveles de ansiedad, depresión y aislamiento social, especialmente en adolescentes y jóvenes.
5. Problemas posturales
Pasar largas horas frente a la computadora o el celular genera dolores de cuello, espalda y hombros, derivados de una mala postura prolongada.
Recomendaciones para limitar el tiempo frente a pantallas
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Establecer límites diarios: la OMS recomienda que los adultos no pasen más de 2 horas al día frente a pantallas fuera del horario laboral, y que los niños menores de 5 años tengan un uso mínimo o nulo.
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Aplicar la regla 20-20-20: cada 20 minutos de exposición a pantallas, mirar un objeto a 20 pies (6 metros) durante 20 segundos para relajar la vista.
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Realizar pausas activas: levantarse y estirarse cada hora reduce la rigidez muscular y mejora la circulación.
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Evitar pantallas antes de dormir: lo ideal es dejar de usarlas al menos una hora antes de acostarse.
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Promover alternativas saludables: sustituir parte del tiempo frente a pantallas por caminatas, lectura, actividades deportivas o momentos de interacción social.
El rol de las familias y los entornos de trabajo
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Familias: establecer rutinas que incluyan actividades sin pantallas, como juegos de mesa, caminatas familiares o deportes recreativos.
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Entornos laborales: fomentar las pausas activas y el uso equilibrado de dispositivos digitales para prevenir lesiones y fatiga mental.
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Escuelas: limitar el tiempo frente a pantallas en el aula e incentivar actividades prácticas, deportivas y artísticas.
Impacto en la salud pública
La OPS/OMS ha alertado que la población mundial dedica en promedio más de 6 horas al día a pantallas digitales, lo que contribuye a un incremento del sedentarismo y de los trastornos vinculados al estilo de vida moderno. Reducir este tiempo no solo beneficia a la salud individual, sino que también disminuye la carga de enfermedades en los sistemas de salud pública.
En Paraguay, programas comunitarios como “Paraguay Activo” y campañas de concienciación del MSPBS buscan generar conciencia sobre la importancia de equilibrar el uso de tecnología con la actividad física.
Conclusión
Limitar el tiempo frente a pantallas es un paso esencial para prevenir el sedentarismo y mejorar la salud física y mental. Adoptar hábitos simples, como establecer horarios, realizar pausas activas y reemplazar parte del tiempo digital por actividad física o social, puede transformar significativamente la calidad de vida.
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