Ropa adecuada para ejercitarte al aire libre: claves para proteger tu salud y evitar el sobrecalentamiento

Vestimenta y protección: factores clave para un ejercicio seguro al aire libre

El vestuario que elegimos al realizar actividad física al aire libre no solo influye en la comodidad, sino también en la seguridad y el rendimiento. En climas cálidos y húmedos como el de Paraguay, usar ropa inadecuada puede incrementar el riesgo de golpe de calor, irritaciones en la piel, deshidratación y quemaduras solares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American College of Sports Medicine (ACSM) recomiendan optar por prendas ligeras, transpirables y de colores claros, además de proteger la piel y la cabeza de la radiación solar.

El Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) de Paraguay también alerta sobre la importancia de evitar ropas oscuras y abrigadas durante las actividades físicas, especialmente en horarios de alta temperatura, para reducir la absorción del calor y prevenir el sobrecalentamiento corporal.

La ciencia detrás de la elección de la ropa deportiva

1. Preferir tejidos de algodón y fibras transpirables

El algodón y los tejidos técnicos transpirables (como el poliéster con tecnología “dry fit”) facilitan la evaporación del sudor, ayudando a mantener la piel seca y a regular la temperatura corporal.
La ropa que no permite respirar a la piel provoca mayor sudoración, irritaciones y aumento del calor interno.

2. Colores claros para reducir la absorción de calor

Los colores oscuros absorben más radiación solar, lo que aumenta la sensación térmica y la fatiga. Los tonos claros reflejan la luz solar, manteniendo el cuerpo más fresco durante el entrenamiento.

3. Evitar prendas abrigadas o ajustadas

La ropa muy ajustada o gruesa limita la ventilación natural del cuerpo y favorece la acumulación de calor, aumentando el riesgo de golpe de calor.

4. Cuidar la piel con protector solar

El MSPBS y la OMS recomiendan usar protector solar con FPS 30 o superior en las áreas expuestas —cara, cuello, brazos y piernas— incluso en días nublados, ya que los rayos UV atraviesan las nubes y pueden dañar la piel.

5. Proteger la cabeza y los ojos

El uso de gorras, viseras o sombreros de ala ancha protege el rostro y el cuero cabelludo de la radiación solar directa.
Además, se aconseja utilizar gafas con protección UV para resguardar los ojos de los daños producidos por el sol.

Riesgos de no vestir adecuadamente al ejercitarse

• Golpe de calor: se produce cuando la temperatura corporal se eleva peligrosamente por falta de transpiración y ventilación.

• Deshidratación: el sudor excesivo sin reposición adecuada de líquidos genera desequilibrio hídrico.

• Quemaduras solares: la exposición prolongada al sol sin protección daña la piel y aumenta el riesgo de cáncer cutáneo.

• Irritación y dermatitis: la fricción de la ropa húmeda o áspera puede causar molestias e infecciones en la piel.

Recomendaciones prácticas para entrenar seguro al aire libre

1. Usa ropa ligera y holgada: facilita el flujo de aire y evita la acumulación de calor.

2. Prefiere prendas de algodón o tecnología transpirable: ideales para climas cálidos y húmedos.

3. Elige colores claros: como blanco, beige, amarillo o celeste, que reflejan la luz solar.

4. Aplícate protector solar FPS 30 o más: reaplica cada 2 horas si sudas mucho.

5. Protege la cabeza: con gorro o visera; en días de mayor radiación, opta por sombreros de ala ancha.

6. Entrena en horarios frescos: temprano en la mañana o al atardecer para reducir la exposición solar.

7. No olvides la hidratación: lleva siempre una botella de agua para reponer líquidos durante la actividad.

Vestimenta según el tipo de actividad física

• Caminata y trote: camisetas de algodón o tejidos transpirables, shorts holgados y calzado deportivo cómodo.

• Ciclismo recreativo: ropa ligera, casco, gafas con protección UV y guantes para mayor seguridad.

• Deportes al aire libre (fútbol, vóley, tenis): indumentaria de colores claros, gorra y medias respirables para evitar ampollas.

Consejos para el cuidado de la piel y el confort

• Lava la ropa deportiva después de cada uso para evitar la proliferación de bacterias.

• Usa calcetines limpios y secos para prevenir ampollas y hongos.

• Mantén el cabello recogido para mejorar la ventilación del cuello y la cabeza.

• Lleva siempre toallas pequeñas para secar el sudor y evitar irritaciones.

Impacto de la vestimenta adecuada en la salud pública

La OMS destaca que el golpe de calor y las enfermedades cutáneas prevenibles son problemas frecuentes en regiones de altas temperaturas, especialmente cuando las personas no cuentan con la indumentaria y los cuidados adecuados durante la práctica deportiva.

En Paraguay, el MSPBS promueve campañas educativas sobre el uso responsable de la ropa deportiva y la protección solar para reducir los riesgos relacionados con el ejercicio al aire libre, sobre todo en verano.

Conclusión

Vestir ropa cómoda, ligera y de colores claros, así como proteger la piel y la cabeza con protector solar y gorros, no es solo una cuestión estética, sino un componente esencial de la seguridad y el rendimiento al realizar actividades al aire libre. Este hábito simple puede prevenir lesiones, mejorar el confort y favorecer un entrenamiento más seguro y saludable.

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