Nutrición para Hyrox: Guía Oficial para Rendir al Máximo en la Competición

Nutrición para Hyrox: la clave oculta detrás del rendimiento deportivo

El auge de Hyrox está marcando un nuevo capítulo en el mundo del fitness competitivo. Este evento, que mezcla carrera con ejercicios funcionales, atrae cada vez a más deportistas en busca de un desafío que exige resistencia, fuerza y estrategia.

Sin embargo, para llegar a la meta con éxito no basta con entrenar: la nutrición es el combustible que impulsa el rendimiento y la recuperación. En este artículo, exploraremos cómo debe ser la alimentación antes, durante y después de la competencia, con base en las recomendaciones de nutricionistas deportivos y respaldos científicos.

¿Qué es Hyrox?

Hyrox es una competición indoor (en pabellones cerrados) que combina 8 km de carrera intercalados con 8 estaciones de ejercicios funcionales que desafían todo el cuerpo:

1. Ski Erg – simulación de esquí para trabajar la parte superior.

2. Sled Push – empuje de trineo con resistencia.

3. Sled Pull – arrastre de trineo hacia atrás.

4. Burpee Broad Jumps – saltos con flexión.

5. Remo – trabajo cardiovascular intenso.

6. Farmer’s Carry – transporte de peso en ambas manos.

7. Sandbag Lunges – zancadas con saco de arena.

8. Wall Balls – lanzamientos de balón medicinal contra la pared.

El evento dura entre 55 y 90 minutos, con alta intensidad y gran demanda energética, por lo que requiere una planificación nutricional que garantice reservas de glucógeno adecuadas, hidratación óptima y recuperación muscular rápida.

La importancia de la nutrición en Hyrox

El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en este tipo de pruebas. Si los depósitos no están completos, la fatiga aparece antes, comprometiendo el rendimiento.

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. (AND) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas que compiten en deportes de resistencia deben optimizar sus reservas de glucógeno los días previos al evento, mantenerse hidratados y consumir proteínas adecuadas para la recuperación postcompetencia.

Nutrición previa a la competición

Para maximizar el glucógeno, se recomienda realizar una carga ligera de hidratos de carbono 24-48 horas antes de la prueba, evitando alimentos que puedan causar molestias digestivas.

Alimentos recomendados para la carga de hidratos:

• Pan, pasta o arroz blancos (de bajo contenido en fibra).

• Patata hervida o al horno.

• Frutas deshidratadas (pasas, dátiles).

Alimentos a evitar antes del evento:

• Integrales (por su alto contenido de fibra).

• Legumbres y verduras flatulentas (como brócoli o coliflor).

• Comidas picantes, grasosas o ultraprocesadas.

El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno y evitar molestias gastrointestinales el día de la competencia.

Qué comer el día de la competición

Desayuno (2-4 horas antes)

Debe ser rico en hidratos de carbono y fácil de digerir:

• Tostadas de pan blanco con queso fresco y mermelada.

• Yogur natural con fruta y copos de maíz.

• Batido de avena líquida con plátano.

Comida (si compites por la tarde, 3-4 horas antes)

• Arroz blanco con pechuga de pollo y calabacín.

• Patata hervida con tortilla francesa.

• Pasta blanca con tofu y verdura suave.

Hidratación previa

Mantenerse bien hidratado es esencial. Se recomienda beber agua suficiente durante el día y consumir alimentos ricos en electrolitos naturales, como frutas frescas.

Durante la competición

Aunque la duración media no exige ingestas complejas de alimentos, 30-60 minutos antes de la prueba se puede incluir un snack de energía rápida, como:

• 1 plátano.

• 1 puñado de fruta deshidratada.

En pruebas prolongadas o con calor extremo, se recomienda agua fresca y, si es necesario, bebidas isotónicas para reponer electrolitos (sodio, potasio y magnesio).

Recuperación post-Hyrox

Tras la prueba, el enfoque debe ser reponer el glucógeno y favorecer la reparación muscular.

Se recomienda:

• Consumir hidratos de carbono (arroz, pasta, pan) junto a proteínas de calidad (pollo, pescado, huevo, legumbres).

• Rehidratarse con un 150 % del peso perdido: si se pierde 1 kg, beber 1,5 L de líquido.

• Optar por bebidas con sodio (isotónicas o caldos bajos en grasa) para acelerar la recuperación hídrica.

Consejos prácticos

1. Prueba tu estrategia nutricional en los entrenamientos antes del evento para evitar sorpresas.

2. Evita los alimentos nuevos o pesados el día de la competición.

3. Prioriza comidas simples, ligeras y ricas en carbohidratos.

4. Mantén una hidratación constante: no esperes a sentir sed para beber.

5. Consulta siempre a un nutricionista deportivo para un plan personalizado según tu peso, nivel de entrenamiento y metas.

Por qué la nutrición marca la diferencia

Una estrategia nutricional bien diseñada no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, acelera la recuperación y contribuye al bienestar general. En deportes de alta intensidad como Hyrox, la alimentación puede ser tan determinante como el entrenamiento físico.

Aviso importante: En Nutri Paraguay no vendemos productos, dietas ni ofrecemos consultas médicas. Si deseas recibir orientación personalizada sobre tu alimentación para Hyrox u otros deportes, visita nuestra Guía de Nutricionistas certificados por Nutri Paraguay, donde encontrarás profesionales listos para acompañarte en tu preparación.