Azúcar y bebidas azucaradas: un riesgo silencioso para tu salud digestiva y metabólica

Azúcar y bebidas azucaradas: una amenaza para la salud pública

El consumo excesivo de azúcar y bebidas azucaradas es uno de los principales factores de riesgo para el aumento de enfermedades metabólicas y digestivas en todo el mundo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva más de una década alertando sobre este problema y recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total, lo que equivale aproximadamente a 50 g diarios (unas 12 cucharaditas de azúcar).
Además, propone un objetivo aún más estricto: reducir el consumo a menos del 5 % de la ingesta calórica total, es decir, unos 25 g al día (aproximadamente 6 cucharaditas), con el fin de prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud global.

Los azúcares libres incluyen no solo el azúcar de mesa (sacarosa), sino también los azúcares añadidos por fabricantes, cocineros o consumidores, así como los que se encuentran de forma natural en la miel, jarabes y zumos de frutas.

Impacto del azúcar en el sistema digestivo

El exceso de azúcar y de bebidas azucaradas no solo afecta al peso corporal, sino que también tiene un impacto directo sobre la salud digestiva y hepática.
Diversos estudios han asociado su consumo elevado con el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales (EII), como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

La sacarosa y la fructosa —especialmente cuando provienen de jarabes como el jarabe de maíz alto en fructosa— pueden alterar la microbiota intestinal, contribuir a la inflamación crónica y favorecer el desarrollo de síntomas digestivos persistentes, entre ellos diarrea, distensión abdominal y dolor.

Azúcar y salud hepática: el peligro del hígado graso

Uno de los efectos más preocupantes del consumo elevado de bebidas azucaradas es el desarrollo de hígado graso no alcohólico (HGNA).
La fructosa en exceso aumenta la acumulación de grasa en las células hepáticas, lo que a largo plazo puede desencadenar inflamación (esteatohepatitis no alcohólica) y aumentar el riesgo de fibrosis y cirrosis hepática.

Según datos de la American Liver Foundation, el hígado graso no alcohólico ya afecta a entre el 20 % y 30 % de la población mundial, y el consumo de bebidas azucaradas es uno de los factores que más contribuyen a su avance.

Otros riesgos del consumo elevado de azúcar

Además de los problemas digestivos y hepáticos, el consumo excesivo de azúcar y bebidas azucaradas se asocia con:

• Aumento de peso y obesidad: el exceso calórico y el alto índice glucémico favorecen la acumulación de grasa.

• Mayor riesgo de diabetes tipo 2: el azúcar aumenta la resistencia a la insulina.

• Aumento de triglicéridos y colesterol LDL: incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Alteración de la microbiota intestinal: favorece la inflamación y disminuye las bacterias beneficiosas.

• Caries dental y desgaste del esmalte: especialmente en niños y adolescentes.

Recomendaciones de organismos internacionales

• OMS: limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total, y de ser posible, al 5 % diario.

• American Heart Association: recomienda no superar los 25 g diarios de azúcar para las mujeres y 36 g para los hombres.

• Guías alimentarias de América Latina: aconsejan reducir el consumo de bebidas azucaradas, reemplazándolas por agua potable, infusiones sin azúcar o bebidas sin calorías añadidas.

Estrategias para reducir el consumo de azúcar

1. Reemplazar las bebidas azucaradas por agua, agua saborizada natural o infusiones sin azúcar.

2. Leer etiquetas: identificar azúcares ocultos en productos industrializados (jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, etc.).

3. Limitar jugos envasados y zumos de fruta naturales, que contienen grandes cantidades de fructosa.

4. Preferir frutas enteras en lugar de jugos, ya que aportan fibra y reducen el impacto glucémico.

5. Reducir el azúcar añadido al café, té o infusiones.

6. Evitar productos de repostería industrial, cereales azucarados y bebidas energéticas.

7. Adoptar una dieta equilibrada y rica en alimentos frescos, integrales y naturales.

Beneficios de reducir el azúcar

Disminuir el consumo de azúcar libre y bebidas azucaradas puede tener beneficios visibles en pocas semanas:

• Reducción del peso corporal y de la grasa abdominal.

• Mejor control de los niveles de glucosa en sangre.

• Disminución de triglicéridos y mejora del perfil lipídico.

• Menor riesgo de hígado graso y enfermedades cardiovasculares.

• Mayor bienestar digestivo gracias al equilibrio de la microbiota intestinal.

• Menor riesgo de caries y mejor salud bucal.

Conclusión

El consumo excesivo de azúcar y bebidas azucaradas es un problema de salud pública que impacta no solo en el peso corporal, sino también en el hígado y el sistema digestivo.
Adoptar una dieta con menos azúcares libres y priorizar el agua como principal bebida es una de las medidas más efectivas para prevenir enfermedades metabólicas, hepáticas y digestivas.

Nota importante: En Nutri Paraguay no vendemos productos, dietas ni ofrecemos consultas médicas. Si deseas recibir asesoramiento especializado para reducir el consumo de azúcar de forma segura, te invitamos a visitar nuestra Guía de Nutricionistas certificados por Nutri Paraguay, donde encontrarás profesionales capacitados para orientarte.