Verduras y frutas a diario: el hábito indispensable para una alimentación saludable y preventiva

Frutas y verduras: aliados esenciales de la salud y el bienestar

La alimentación es mucho más que satisfacer el hambre: es la principal herramienta de prevención de enfermedades y de promoción de la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), consumir suficientes frutas y verduras frescas cada día puede salvar hasta 1,7 millones de vidas al año al reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer.

La OMS recomienda comer al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, lo que equivale a cinco porciones al día, preferentemente distribuidas entre las principales comidas. Esto incluye verduras crudas y cocidas en el almuerzo y la cena, así como mínimo tres frutas diarias, priorizando las de temporada por su mayor frescura, sabor, aporte nutricional y bajo costo.

En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) promueve el consumo de alimentos frescos de producción local, ya que son más accesibles y conservan mejor sus propiedades nutricionales, además de apoyar a los agricultores del país.

Beneficios de incluir verduras crudas y cocidas en cada comida

1. Aporte de fibra dietética

La fibra presente en las verduras crudas y cocidas mejora el tránsito intestinal, reduce el colesterol y ayuda al control de la glucemia, favoreciendo la salud digestiva y metabólica.

2. Vitaminas y minerales esenciales

Las verduras aportan vitamina A, C, K, ácido fólico, potasio y hierro, nutrientes vitales para fortalecer el sistema inmunológico, la visión, la coagulación sanguínea y la producción de glóbulos rojos.

3. Prevención de enfermedades crónicas

Estudios publicados en la revista The Lancet demuestran que una dieta rica en verduras y frutas reduce hasta un 31 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Control del peso corporal

Al ser bajas en calorías y ricas en agua y fibra, las verduras ayudan a mantener un peso saludable y prolongan la sensación de saciedad, reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados.

5. Mejor salud de la piel y los huesos

El aporte de antioxidantes y minerales contribuye a mantener la piel hidratada, retrasar el envejecimiento celular y fortalecer los huesos.

La importancia de consumir frutas todos los días

Las frutas son fuentes naturales de vitaminas, antioxidantes, fibra y agua, elementos esenciales para mantener el equilibrio del organismo.

• Frutas de estación: como la sandía, mango, melón, naranja, frutilla y guayaba, concentran más nutrientes y suelen tener un menor precio.

• Aporte de vitamina C: refuerza el sistema inmunológico y mejora la absorción del hierro presente en las verduras y legumbres.

• Efecto antioxidante: protege a las células contra el daño causado por los radicales libres.

• Hidratación natural: muchas frutas contienen más de 80 % de agua, ayudando a mantener una correcta hidratación diaria.

La OMS y el MSPBS coinciden en que el consumo de al menos tres frutas al día, combinadas con verduras en cada comida, reduce el riesgo de malnutrición y de enfermedades crónicas.

Recomendaciones prácticas para aumentar el consumo diario

1. Incluye verduras en cada comida principal: agrega ensaladas frescas y guarniciones cocidas en el almuerzo y la cena.

2. Combina variedad y colores: mientras más diverso sea el plato, mayor el abanico de nutrientes.

3. Consume frutas como colación saludable: reemplaza snacks ultraprocesados por frutas frescas a media mañana y media tarde.

4. Prefiere productos locales y de temporada: mantienen mejor sabor y nutrientes y suelen ser más económicos.

5. Mantén las frutas visibles en casa: tenerlas al alcance de la mano facilita su consumo diario.

6. Lava bien frutas y verduras: para evitar contaminantes y preservar la salud digestiva.

Cantidades recomendadas

• Verduras: al menos 2 tazas diarias combinando crudas y cocidas (una en el almuerzo y otra en la cena).

• Frutas: mínimo 3 porciones al día, que pueden repartirse en el desayuno, la merienda y como postre.

• Combinación de colores: cada color vegetal aporta distintos antioxidantes y fitonutrientes:

  • Verde (espinaca, brócoli): clorofila, hierro y calcio.

  • Naranja/amarillo (zanahoria, zapallo): betacarotenos y vitamina A.

  • Rojo (tomate, frutilla): licopeno, beneficioso para la salud cardiovascular.

  • Morado (berenjena, uvas): antocianinas, protectores contra el envejecimiento celular.

Impacto en la salud pública

El bajo consumo de frutas y verduras es uno de los 10 principales factores de riesgo de mortalidad global según la OMS. Mejorar este hábito reduce los gastos en tratamientos de enfermedades crónicas y aumenta la expectativa de vida saludable.

En Paraguay, las Guías Alimentarias para la Población Paraguaya recomiendan priorizar alimentos naturales y frescos, limitando el consumo de productos ultraprocesados y altos en azúcares, grasas y sodio.

Conclusión

Incluir verduras crudas y cocidas en cada comida y al menos tres frutas al día, preferiblemente de estación, es un hábito fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud integral. Adoptar una alimentación saludable y consciente es una inversión en bienestar presente y futuro.

Aviso importante: En Nutri Paraguay no vendemos productos, dietas ni ofrecemos consultas médicas. Si deseas recibir orientación personalizada sobre tu alimentación, visita nuestra Guía de Nutricionistas certificados por Nutri Paraguay, donde encontrarás profesionales capacitados para ayudarte a adoptar hábitos saludables de forma segura y efectiva.