Dieta DASH: el plan alimentario que lidera los rankings por su efectividad contra la hipertensión

Dieta DASH: la alimentación que marca la diferencia en el control de la hipertensión

Un año más, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), traducida como “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”, se ubica entre las mejores dietas según el ranking de US News & World Report.

Diseñada por el National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos, este patrón alimentario nació como estrategia no farmacológica para prevenir y controlar la hipertensión arterial, pero sus beneficios van mucho más allá, demostrando un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el control de peso corporal.

En Paraguay, la hipertensión arterial afecta a aproximadamente el 35 % de los adultos, según el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS). Por ello, patrones de alimentación como la dieta DASH son una herramienta eficaz para reducir factores de riesgo y promover un estilo de vida saludable.

¿En qué consiste la dieta DASH?

El principio básico de la dieta DASH es reducir la presión arterial a través de una alimentación equilibrada, que prioriza el consumo de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra, y que a su vez limita la ingesta de sodio (sal).

Los pilares de esta dieta incluyen:

• Cereales integrales: arroz integral, avena, quinoa.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos.

• Frutas y verduras frescas: variadas y de temporada.

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, girasol.

• Carnes magras, aves y pescados: en porciones moderadas.

• Lácteos bajos en grasa: leche descremada, yogur natural, quesos reducidos en grasa.

Además, la dieta DASH limita el consumo de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas, embutidos y grasas saturadas, principales fuentes de sodio y calorías vacías.

Reducción de sodio: clave para el éxito de la DASH

El consumo de sodio recomendado por la OMS para la población general es de menos de 5 gramos de sal al día (aprox. 2.300 mg de sodio).

La dieta DASH propone dos niveles:

1. DASH estándar: máximo 2.300 mg de sodio diarios (≈ 1 cucharadita de sal).

2. DASH baja en sodio: máximo 1.500 mg de sodio diarios (≈ 2/3 cucharadita de sal), indicada en personas con hipertensión resistente y siempre bajo supervisión médica y nutricional.

Reducir el sodio en la dieta ayuda a disminuir la retención de líquidos, reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

Evidencia científica que respalda la dieta DASH

En 1999, un estudio pionero con 459 adultos comparó tres patrones dietéticos:

• Una dieta típica americana.

• Una dieta americana enriquecida con frutas y verduras.

• La dieta DASH rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y lácteos bajos en grasa.

Con la misma ingesta de sodio (3.000 mg diarios), los participantes que siguieron la dieta DASH mostraron la mayor reducción de la presión arterial en apenas 8 semanas, evidenciando que mejorar la calidad de los alimentos, más allá de la sal, ya tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular.

En 2001, otro estudio comparó la reducción de sodio en distintos niveles (3.300 mg, 2.300 mg y 1.500 mg) dentro de una dieta DASH y de una dieta típica americana. Se observó que:

• Menos sodio significó menos presión arterial en ambos patrones.

• La dieta DASH baja en sodio (1.500 mg) produjo el mayor descenso de la presión arterial.

• La combinación DASH + baja en sodio fue la estrategia más eficaz.

Beneficios adicionales de la dieta DASH

1. Reducción del riesgo cardiovascular

La dieta DASH ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y triglicéridos, dos factores clave en la aterosclerosis, principal causa de enfermedades coronarias, accidente cerebrovascular (ictus) y enfermedad vascular periférica.

2. Prevención y control de la diabetes tipo 2

La fibra dietética presente en cereales integrales, frutas y legumbres mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Estudios recientes demuestran que mayores ingestas de fibra reducen hasta un 16 % la incidencia de diabetes tipo 2.

3. Contribución a la pérdida de peso

El alto contenido de fibra vegetal y bajo contenido calórico de los alimentos recomendados en la dieta DASH favorece la saciedad, ayuda a controlar el apetito y facilita el déficit calórico necesario para perder peso de forma saludable.

4. Beneficios digestivos y metabólicos

El consumo de frutas, verduras y legumbres mejora el tránsito intestinal, la microbiota y el metabolismo lipídico, aportando una mejor calidad de vida.

Recomendaciones prácticas para adoptar la dieta DASH

1. Incluye frutas y verduras en cada comida: al menos 5 porciones diarias.

2. Prefiere cereales integrales: arroz integral, avena, pan integral.

3. Reduce progresivamente la sal: evita añadir sal extra en la mesa.

4. Modera el consumo de carnes procesadas y ultraprocesados: embutidos, snacks salados, sopas instantáneas.

5. Aumenta el consumo de legumbres y frutos secos: son ricos en fibra, potasio y magnesio.

6. Opta por lácteos descremados: para reducir grasas saturadas.

7. Mantén una buena hidratación: el agua debe ser la bebida principal.

8. Consulta con un profesional de la salud: especialmente si padeces enfermedades renales o requieres restricciones de minerales.

Precauciones y contraindicaciones

Aunque la dieta DASH es saludable y segura para la mayoría de las personas, no está indicada sin supervisión médica en pacientes con enfermedad renal crónica o trastornos que requieran control estricto de potasio, calcio o magnesio.

Conclusión

La dieta DASH no solo se mantiene como una de las mejores dietas a nivel mundial, sino que también se posiciona como una herramienta accesible y efectiva para prevenir y controlar la hipertensión, al tiempo que reduce el riesgo cardiovascular, favorece el control del peso y ayuda a regular la glucemia.

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